Домашний спортзал своими руками: как самостоятельно обустроить тренировочную зону в жилище

Фитнес клуб

Большое количество людей считают, что фитнес клуб – тренажерный зал. Нет, это не совсем так.

Фитнес клуб – место, включающая в себя тренажерный зал, а еще бассейн, залы аэробики, танцевальные программы, групповые программы, йога, залы боевых искусств и различные другие спортивные направления. У каждого фитнес клуба свой набор таких спортивных залов.

Цель фитнесс клубов – повышение интереса общества к спорту, улучшение физических характеристик человека, улучшение сердечно-сосудистых и кровеносных систем.

Правила поведения в тренажерном зале

В каждом зале есть правила поведения. Они созданы для того, чтобы обеспечить занимающимся комфортные тренировки, работоспособность и безопасность. Все просто:

1. Возвращайте инвентарь на положенное место

Прибирайте за собой рабочее место в зале, потому что никому не хочется делать это за вас, да и не все смогу убрать большие блины за вами. Проявите уважение к человеку, идущему после вас на тренажер.

2. Не бросайте отягощения

Кидая на пол тяжелую штангу, существует возможность травмировать себя, либо травмировать случайно проходившего рядом человека. Так же это расценивается как привлечение внимания к себе

Опускайте штангу на пол осторожно. Бросать разрешается, только если в ином случае это грозит вам получением травмы

3. Правильно подбирайте одежду на тренировку

Одевайтесь так, чтобы было удобно вам и окружающим. Например, тренироваться без футболки – плохая манера, ведь никто не захочет ложиться на потную скамью после вас. Здесь вам не нужно демонстрировать свой накаченный торс. Простая футболка и спортивные штаны (шорты) – отлично подойдут. Однако кроссовки нужно тщательно выбирать. Обувь должна иметь твердую подошву с небольшим подъемом пятки и высокой.

4. Вытирайте пот

Приносите с собой на тренировку полотенце, чтобы вытирать после себя тренажеры и скамью. Потому что никто не хочет контактировать с потом другого человека.

5. Держите расстояние от других занимающихся

Старайтесь не нарушать личное пространство человека или его рабочее пространство. Не загораживайте отражение занимающегося в зеркале, возможно человек следит за своей техникой.

6. Пользуйтесь сменной обувью

Всегда носите с собой сменную обувь, чтобы предотвратить пылеобразование.

Личная гигиена

Всегда нужно следить за собственной гигиеной и местом, в котором вы занимаетесь. Ниже написаны 6 правил, которые помогут вам максимально поддерживать уровень личной гигиены:

1. Принимайте душ

Принимайте душ до и после тренировки. Душ до тренировки улучшит дыхание вашей кожи, поспособствует улучшению эффективности тренировки. А после тренировки смывайте с себя пот и бактерии зала. Так же не забывайте чистую одежду на тренировки.

2. Меньше пользуйтесь духами и дезодорантами

Уважайте друзей по залу, не пользуйтесь дезодорантом перед тренировкой. Размятое и разогретое тело усиливает запах. Если бы все пользовались дезодорантами перед тренировкой, то в зале невозможно было бы находиться.

3. Пользуйтесь полотенцем

Вытирайтесь полотенцем сами и вытирайте тренажеры, на которые ложитесь или садитесь. Протирайте отягощения, которыми пользуетесь.

4. Имейте бутылку с водой

Всегда носите свою бутылку с водой, чтобы не пришлось пользоваться чужой, так как это крайне негигиенично.

5. Не трогайте лицо

Самый частый случай нарушения личной гигиены – прикосновение грязными руками к лицу. Чем меньше будете делать это после использования снаряда, тем лучше будет для вас.

6. Соблюдайте гигиену при приеме душа в тренажерном зале

Никогда не забывайте дома тапочки, так как есть возможность подхватить грибок стопы. А в сауне не стесняйтесь стелить на скамью свое полотенце.

Обувь и одежда

Не менее важным является подбор одежды и обуви в тренажерный зал, потому что тут подойдет не все сподряд.

Обувь нужно тщательно выбирать. Кроссовки должны иметь твердую подошву с небольшим подъемом пятки и высокой. Обязательно должны иметь закрытую поверхность, которая сможет защитить от падения диска на ногу. Хорошая обувь должная удерживать стопу и сустав, во избежание травмы. Обувь должна быть удобной и безопасной.

Одежда должна быть так же удобна вам. Без футболки тренироваться – плохая манера, ведь никто не захочет ложиться на потную скамью после вас. Простая футболка и спортивные штаны (шорты) – отлично подойдут.

День 1

Разминка для суставов. Сюда входят стандартные упражнения на разработку шеи, сгибательно-разгибательных суставов (плечи, локти, колени, запястья и т.д.), корпуса, тазом.

Каждое упражнение выполняем по 10 раз. Вся разминка занимает не более 7 минут. Напоминает обычную зарядку.

https://youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Активные упражнения в интенсивном темпе на разогрев мышц: упражнение» Jumping jacks» и бег пол минуты, скакалка 90 раз (можно начинать с 2п по 45р).

Силовые упражнения:

• Отжимания — 30 раз (3п*10р);
• Жим гантелей от плеча — 45 раз (3п*15р) двумя руками одновременно;
• Гантели (жим в наклоне с упором) — 30 раз (3п*10р. На левую руку и аналогично на правую);
• Приседания — 30 раз (3п*10р);
• Подъем таза в положении «лежа» с опорой на одну ногу — 30 раз (3п*10р) на каждую;
• Пресс стандартным способом (подъем тела) — 60 раз (3п*10р);
• Упражнение «Лодочка» (лежа на животе фиксация конечностей и головы в поднятом положении — 30 раз 3п*10р);
• Обычная планка на локтях — 20 сек (2п*10сек).

Растяжка: стандартные упражнения на растяжку мышц. На каждое отводится по пол минуты.

Как правильно оборудовать спортивный зал в цокольном этаже загородного дома

Полезная площадь современных дачных домов значительно увеличилась, если сравнивать ее с той, которая была пару десятков лет назад, когда, в основном, строения на участке были совсем небольшими и предназначались лишь для короткого отдыха и хранения инвентаря. Нынешние частные загородные дома удивляют размерами, но эффективность использования жилых и подсобных помещений оставляет желать лучшего. Если в семье любят спорт, то почему на даче не создать небольшой спортивный зал в цокольном этаже? Тем более усилий для этого много не потребуется, основное условие уже выполнено – помещение есть. Главное — правильно его обустроить и оснастить.

Виды цокольных этажей

Цокольный этаж – это пространство между подвалом и первым этажом. Обычно цоколь является частью фундамента, которая выступает над уровнем грунта, из-за этого стоимость квадратных метров это уровня невысока, так как помещение является как бы частью монолитной конструкции, являющейся основанием дома. К строительству цокольных этажей также прибегают при неровном рельефе участка, например, когда дом возводится на крутом склоне.

Цокольные этажи возводятся при глубоком залегании грунтовых вод, что предполагает исследование почвы перед строительством и, если грунтовые воды расположены близко к поверхности земли, цокольный этаж лучше не строить, так как это приведет к значительному удорожанию строительства.

В цокольных этажах обычно располагаются хозяйственные и энергетические помещения, гаражи и зоны отдыха, поэтому это пространство является очень полезным с точки зрения оптимизации жилой площади, ведь все, что не связано с функциями проживания переносится на дополнительный цокольный этаж. Вариантов исполнения цокольных этажей существует несколько:

• полностью заглубленные в землю
• частично заглубленные
• целиком находящиеся над уровнем земли

На фотографиях представлены виды цокольных этажей, различающиеся по компоновке и расположению помещений.

Цокольный этаж с гаражом деревянного дома

Цокольный этаж, подходящий для оборудования зоны отдыха со спортзалом

Проект спортивного зала в цокольном этаже

Как и при любом мероприятии, связанном со строительством, переоборудованием помещения или его отделкой, необходимо в первую очередь схематично зафиксировать вид предполагаемого помещения, составить перечень материалов, которые понадобятся для проведения работ, просчитать варианты размещения оборудования или мебели, продумать вопросы освещения и теплоснабжения, одним словом, составить проект спортивного зала, который планируется соорудить в цокольном этаже.

В проекте указывается площадь помещения, которая для спортивного зала с тренажерами не должна составлять меньше 20 кв.метров, а если планируется установка дополнительного спортивного инвентаря (например, теннисного стола), то не меньше 40 кв.метров. Высота потолков спортивного зала не должна быть меньше 2,5 метров. Специалисты-проектировщики рекомендуют оптимальные размеры спортивного зала в районе 45 кв.метров, причем рядом за перегородкой желательно расположить небольшую комнату отдыха и сауну. Это позволит выполнить условия размещения полноценного комплекса для занятий спортом, отдыха и гигиенических процедур.

Отделка помещения спортивного зала

Прежде чем, приступить к внутренней отделке спортивного зала, необходимо полностью заделать швы с наружной части и проверить качество отмостки, чтобы не допустить попадание влаги внутрь помещения. Для отделки стен и потолка можно использовать те же материалы, которые применяются при отделке второстепенных помещений загородного дома, например, мансарды – влагостойкие МДФ-панели.

При изготовлении полов в спортивных залах обычно используют дерево. Пол можно сделать на деревянных лагах, настелив сверху многослойную фанеру, а на нее уложить специальное покрытие для спортивное залов, напоминающее линолеум и представляющее собой ПВХ материал толщиной до 1 см, гибкий и эластичный, обеспечивающий надежную защиту и стойкий к постоянным нагрузкам.

Вентиляция и освещение

Требования к отоплению и вентиляции спортивного зала такие же (и даже чуть выше), чем к жилым помещениям, поэтому данному вопросу необходимо уделить повышенное внимание и установить системы, позволяющие создать нужный микроклимат помещения. Кондиционеры желательно не использовать, ограничившись приточно-вытяжной вентиляцией

Свет должен быть ярким, обычно используют лампы дневного освещения.

Общий обзор фитнес-инвентаря

Как вы знаете, тренироваться дома можно и без дополнительного инвентаря, выполняя упражнения с весом собственного тела. Если вы хотите похудеть и немного тонизировать мышцы, то можете выбрать вариант домашних занятий без использования дополнительных утяжелителей и эспандеров. Особенно это касается кардио-тренировок, для выполнения которых вам понадобятся только по сути кроссовки.

Но если вы решили всерьез поработать надо своим телом, то рано или поздно встанет вопрос о покупке дополнительного оборудования. Итак, зачем вообще нужно приобретать фитнес-ивентарь:

• Для того чтобы поработать над укреплением мышц, тонусом тела и мышечной массой (без дополнительного сопротивления это сделать сложно)
• Для того чтобы разнообразить рутинные тренировки
• Для того чтобы повысить эффективность занятий
• Для того чтобы избежать привыкания мышц к одинаковым упражнениям, а следовательно падения результатов
• Для того чтобы вам были доступны большее количество новых интересных программ

Прежде чем перейти к подробному описанию, давайте остановимся на кратком обзоре фитнес-инвентаря, благодаря которому вы сможете немного разобраться в многообразии спортивного оборудования для дома. Совсем необязательно, что у вас сразу возникнет необходимость приобретать целый арсенал инвентаря для домашних занятий. Но постепенно, знакомясь с новыми программами и методиками тренировок, вы захотите пополнить свой фитнес-уголок. Если вы еще не определились, какую тренировку выбрать, то рекомендуем посмотреть:

В целом домашний фитнес-инвентарь можно разделить на несколько групп: тяжелый инвентарь (нагрузка создается за счет веса), легкий инвентарь (нагрузка создается за счет дополнительного сопротивления), инвентарь, который используется в качестве опоры.

• Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
• Топ-20 лучших женских кроссовок для бега

Инвентарь на основе дополнительного веса (груза)

К этой группе инвентаря относят: гантели, гири, штангу, медбол, утяжелители для ног и рук. Нагрузка обеспечивается за счет использования дополнительного веса, причем очевидно, что чем больше вес инвентаря, тем больше нагрузка. Наиболее распространенный инвентарь в этой группе – это гантели. Для домашних тренировок можно приобрести разборную гантель или 2-3 пары обычных гантелей. Также девушкам можно посоветовать дополнительно приобрести утяжелители для ног, а мужчинам – штангу.

Инвентарь на основе дополнительного сопротивления

К этой группе относят: эспандеры, эластичные ленты, фитнес-резинки, резиновые петли, изотоническое кольцо. Нагрузка обеспечивается за счет дополнительного сопротивления (чаще всего резины), причем чем больше жесткость резины, тем больше нагрузка. Такой инвентарь не занимает много места и его удобно взять с собой. Кроме того, упражнения с эспандерами и резинками менее травматичны, чем с дополнительным весом. Самым востребованным инвентарем в этой группе считается трубчатый эспандер, фитнес-резинки и эластичная лента.

Инвентарь, который можно использовать в качестве опоры

К этой группе фитнес-инвентаря относят: фитбол, степ-платформы, коврик, петли TRX, BOSU, спортивные скамьи. В основном эта категория инвентаря используется для опоры или подставки, для усложнения или модификации упражнений, для развития баланса и координации. Самый популярный инвентарь из перечисленного – коврик. Он необходим при выполнении упражнений на полу, особенно если вы занимаетесь на жесткой поверхности. Также очень полезны для тренировок фитбол и степ-платформа. В последнее время все большую популярность набирает подвесной тренинг TRX и полусфера BOSU.

Про КОВРИК читайте в отдельной статье: Как выбрать коврик для йоги или фитнеса.

Также в домашних условиях очень часто используют такой фитнес-инвентарь как глайдинг-диски, скакалки, турник, опоры для отжиманий, кистевой эспандер, массажный ролик и т.д.

Итак, где выгодно купить фитнес-инвентарь? Огромный выбор спортивного инвентаря предлагается на Aliexpress. Это крупнейший магазин товаров из Китая с низкими ценами и бесплатной доставкой. На Aliexpress удобно приобретать только легкий инвентарь (эспандеры, фитболы, резинки). Гантели, штанги и гири лучше купить в российских магазинах.

На Aliexpress часто бывают скидки на товар. Переходите по ссылкам, чтобы посмотреть, есть ли выгодные предложения

Обратите внимание, что в нашей статье цены указаны без скидок

Лучшие снаряды для домашних фитнес-тренировок

Проводя занятия фитнесом дома, можно использовать следующие спортивные снаряды, которые не занимают много места при хранении:

Роллер из вспененной резины или ПВХ.

Этот снаряд чаще всего используется для миофасциального расслабления, но с ним можно выполнять и другие тренировочные движения. Роллер стоит недорого, служит долго, с его помощью можно оказать щадящую нагрузку на мускулатуру, поэтому он является практически идеальным спортивным снарядом для новичков в фитнес-тренировках.

Подвесные петли.

Изначально они использовались американскими военными с целью поддержания хорошей физической формы в условиях отсутствия тренажерного зала. Но благодаря своей эффективности и доступности такие петли получили широкое распространение и среди любителей занятий фитнесом. С их помощью можно выполнять отжимания и тяги, выпады и приседания, наклоны и ряд других тренировочных движений. Подвесные петли стоят гораздо меньше, чем стационарный силовой тренажер для выполнения всех вышеупомянутых упражнений, а закреплять снаряды можно практически в любом месте, даже над дверью.

Скользящие диски.

Этот спортивный аксессуар усиливает нагрузку на мышцы. При его использовании необходимо постоянно прилагать усилия, чтобы зафиксировать равновесие. В таких условиях в работу включаются мелкие мускулы-стабилизаторы, которые практически не получают нагрузку во время выполнения упражнений в стандартной технике. Именно поэтому их стоит прибрести для домашнего тренинга, тем более что их цена невысока.

Амортизирующая лента или трубчатый эспандер.

Это оборудование создает дополнительное сопротивление при выполнении движений. Сила оказываемого сопротивления зависит от жесткости снаряда. Люди с низким уровнем физподготовки должны использовать ленту-эспандер с минимальным сопротивлением, но по мере укрепления мускулатуры увеличивать интенсивность воздействия на мышцы, приобретая более жесткие снаряды. Вариантов упражнений с амортизирующей лентой масса. К тому же работу с ней можно комбинировать с другим спортивным оборудованием. Компактность и мобильность фитнес-резинок и ленточных эспандеров позволяет брать их с собой в отпуск, путешествие или в командировки, не прерывая тренировочный процесс на этот период. Занятия фитнесом с данными снарядами по своей эффективности и интенсивности практически не уступают работе со стационарным спортивным оборудованием.

Турник.

Подтягивание – это базовое движение для укрепления и развития мускулатуры торса, поэтому его необходимо обязательно включать в программу проведения домашних фитнес-тренировок. В каждом жилом помещении найдется место для установки турника, а заниматься с ним может вся семья, независимо от пола и возраста.

Колесо для оказания нагрузок на мышцы пресса.

Этот компактный снаряд интенсивно прорабатывает мускулатуру живота, и уже через несколько недель регулярных упражнений с ним можно заметить красивый рельеф пресса.

Фитбол – универсальный тренажер, с помощью которого оказывается как силовая, так и аэробная нагрузка на тело.

Многообразие тренировочных движений с мячом большого диаметра позволяет проработать все основные мышечные группы, а также мускулы-стабилизаторы.

Гири и гантели.

Трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер представляет собой резиновую трубку из латекса с двумя ручками на концах. Он используется в силовых тренировках для укрепления и развития мышц. Трубчатый эспандер считается хорошей альтернативой гантелям в силовых тренировках. Во-первых, упражнения с эспандером менее травматичны, поскольку нагрузка распределяется по всей амплитуде движения. Во-вторых, эспандер легкий и компактный, его всегда можно взять с собой в поездку.

Стоимость эспандера составлят 250-600 рублей (5-10 долларов). Можно приобрести эспандер в защитном кожухе, он прослужит вам дольше. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше купить целый набор эспандеров. Обычно в такой набор входит также ремешок на ноги и держатель на дверь, соответственно вы сможете выполнять еще больше разных упражнений с эспандером. На английском языке трубчатый эспандер называется: resistance band, tube band, expander. Не путайте трубчатый эспандер с грудным эспандером (chest expander).

Особенности трубчатого эспандера:

• Компактный и легкий инвентарь, отличная альтернатива гантелям.
• В основном используется в силовых тренировках.
• Есть несколько уровней сопротивления трубчатого эспандера.
• Можно приобрести целый набор эспандеров разного сопротивления со съемными ручками, ремешками для ног и держателем на дверь.
• В некоторых домашних программах (например, от Beachbody) наравне с гантелями очень часто демонстрируется вариант упражнений с трубчатым эспандером.
• Также трубчатый эспандер используется как альтернативное упражнение подтягиваниям для укрепления мышц спины.

Где купить трубчатый эспандер на AliExpress?

Наборы эспандеров:

1. Набор эспандеров №1
2. Набор эспандеров №2
3. Набор эспандеров №3
4. Набор эспандеров №4
5. Набор эспандеров №5

В набор входит 5 эспандеров разной жесткости (от 5 до 15 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.

Одиночные эспандеры:

1. Трубчатый эспандер №1
2. Трубчатый эспандер №2
3. Трубчатый эспандер №3
4. Трубчатый эспандер №4
5. Трубчатый эспандер №5

Штанга

Это самая важная часть оборудования зала. Штангу, как правило, легко найти. Есть два основных типов грифа штанг: стандартный и Олимпийский. Советую сразу искать Олимпийский гриф, так как обычные после веса на штанге в 100кг гнуться. Думайте на будущее.

Если нет возможности купить новую штангу, то её можно найти по сходной цене. Посмотрите объявления в интернете, в газете, поспрашивайте у знакомых, походите по тренажёрным залам. Бывает такое, что богатый зал, меняет своё оборудование на новое и избавляется от старого. А бывает, что зал просто закрывается и избавляется от железа. Что касается блинов, их можно найти там же, где и гриф, или купить в магазине.

Для начала, достаточно будет веса в 100кг, со временем, можно будет и докупить. Но если есть возможность приобрести штангу сразу большого веса, то покупайте.

Генетические диеты

Стартап под названием Genetic Lifehacks разработал новую методику диет, которая основана на ДНК. По утверждению основателей, диета формируется на основе персонализированных потребностей клиентов, которые определяются по  их ДНК. В работе используются данные американской биотехнологической компании 23andMe. Стартап основал Дебби Мун, который получает степень магистра в области биологии и является убежденным сторонником персонализированной медицины. Если верить Муну, с помощью своего сервиса он вылечил не только себя, но и многих друзей и знакомых с разных концов планеты.

Фитнес-резинка

Фитнес-резинка представляет собой эспандер в виде кольца из латекса небольшого диаметра (25-30 см). Она надевается на руки, бедра или икры для создания дополнительного сопротивления. Фитнес-резинки обрели бешеную популярность в последнее время: они эффективны для тонуса мышц и очень удобны в использовании. Особенно полезны фитнес-резинки для упражнений на бедра и ягодицы. Вы сможете привести в тонус мышцы без использования тяжелого веса.

Стоимость набора из 4-5 фитнес-резинок разного сопротивления составляет 500-1000 рублей (10-20 долларов). На английском языке фитнес-резинки называются: mini-band, resistance loop, resistance band. Не путайте фитнес-резинки и резиновые петли для силовых тренировок (powerlifting band), о них пойдет речь ниже.

Особенности фитнес-резинок:

• Очень удобный и компактный инвентарь, легко брать с собой.
• Используется и в силовых, и в кардио-упражнениях.
• Эффективен в работе над всеми группами мышц, но в особенности над бедрами и ягодицами.
• Фитнес-резинки пригодятся тем, у кого проблемы с коленями и есть противопоказания на выполнения выпадов и приседаний.
• Есть несколько уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины.
• В основном продаются наборами из нескольких резинок разной жесткости.

Где купить фитнес-резинки на AliExpress?

Самый большой выбор разнообразных фитнес-резинок по выгодной цене предлагается на AliExpress. Не имеет смысл приобретать одну фитнес-резинку, лучше купить целый набор из 4-5 лент, тем более они продаются по очень доступным ценам.

1. Фитнес-резинки Procircle. Есть три варианта — либо 4 резинки диаметром 25 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 4 резинки диаметром 30 см (light, medium, heavy, x-heavy), либо 3 специальные улучшенные резинки на 2,5 см шире стандартных (light, medium, heavy). Стоимость набора: 700 рублей за диаметр 25 см, 850 рублей за диаметр 30 см, 850 рублей за широкие резинки.
2. Фитнес-резинки Copozz. Есть три варианта — либо 3 резинки разного сопротивления(x-light, light, medium), либо 4 резинки разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy), либо 5 резинок разного сопротивления (x-light, light, medium, heavy, x-heavy), диаметр резинок 30 см. Стоимость зависит от набора: 550 рублей за 3 резинки, 800 рублей за 4 резинки, 950 рублей за 5 резинок.
3. Плетеная трикотажная резинка. Эти резинки для ног изготовлены из комфортного и мягкого материала, который устойчиво держится на ногах, не натирает кожу и не соскальзывает. Также предлагается три размера: 64 см, 74 см, 84 см. Стоимость одной резинки 350-450 рублей.
4. Полосатая трикотажная резинка. Мягкие трикотажные резинки отличного качества. Резинка плотная и хорошо держится на ногах, не скручивается и не сползает. Размер резинки выбирается в зависимости от вашего веса: чем вы меньше весите, тем меньший диаметр резинки нужно брать. Стоимость одной резинки 450-500 рублей.
5. Фитнес-резинки с регулируемой упругостью. Удобство таких фитнес-резинок в регулируемом ремешке: просто меняйте длину ленты и получайте разный уровень сопротивления. Длина ленты меняется от 29 см (самая тяжелая нагрузка) до 42 см (самая легкая нагрузка). Кроме того, эти резинки изготовлены из хлопкового материала с высокой эластичностью. Они широкие, дышащие и нескользящие.

Тренажеры у себя дома: преимущества и недостатки

Как и каждое новшество в жизни современного человека, спортивный инвентарь может нести определенные выгоды или создавать дискомфорт. Рассмотрим подробнее тренажерный зал дома (фото ниже продемонстрируют, как выглядят габаритные изделия в интерьере).

Среди основных преимуществ можно выделить следующие:

• тренировки производятся в любое удобное время, невозможно опоздать на «персональное» занятие;
• никто не отвлекает разговорами, нет очереди и неудобств, связанных с очередями перед кардио тренажером или беговой дорожкой;
• можно самостоятельно подобрать музыкальные треки;
• с любым типом фигуры можно приступать к занятию, не опасаясь выдуманных насмешек окружающих.

Тренажерный зал дома своими руками обойдется дешевле, чем покупка абонемента в спортзал, особенно, если планируется его регулярное посещение (несколько лет подряд).

Существует также несколько недостатков оборудования части жилого помещения под занятия:

• в малогабаритной квартире поместится максимум 1-2 небольших тренажера;
• некоторые пользователи недостаточно осведомлены, как заменить профессиональное оборудование компактными аналогами, предложенными в магазинах, чтобы эффект от упражнений оставался максимальным;
• дезорганизация: когда не нужно платить за абонемент в силу вступают аргументы «нет времени», «начну завтра», в этом случае занятия будут отодвигаться на неопределенный срок;
• если тренироваться с большими весами без консультации опытного инструктора, можно легко получить травму.

Если нет отдельного помещения для домашнего спортзала

Небольшой спортивный уголок можно выделить в гостиной или спальне, если, конечно, размеры позволяют. Найти место для мини-спортзала можно, объединив комнату с лоджией или балконом. В любом случае спортивный уголок стоит делать ближе к окну. Отделить спортивную зону в гостиной можно с помощью той же барной стойки – зона у окна оформляется как спортивная, а у противоположной стены оборудуется зона отдыха и приема гостей.

Спортивную зону желательно выделить – например, окрасить стены другим цветом или вообще отделать другим материалом. Используются те же аксессуары, что и в отдельном спортзале – настенные часы, постеры спортивной тематики, зеркало и т.п. Телевизор стоит повесить так, чтобы его можно было смотреть как из спортивной зоны, так и из зоны отдыха.

Для спортивного уголка можно выбрать складные тренажеры (например, беговую дорожку). Мини-степперы займут совсем не много места; штанга и гантели могут быть убраны, к примеру, за диван или под кровать.

В целом требования к спортивному уголку такие же, как и к домашнему спортзалу в отдельном помещении. С одной лишь разницей – в уголке приходится экономить место, поэтому придется более тщательно подбирать тренажеры и инвентарь, приобретая только то, без чего действительно невозможно обойтись. Таким образом, задача несколько усложняется, но не решаемых интерьерных задач не существует. Дерзайте! Желаем вам дизайнерских и спортивных успехов!

Комплекс разминочных упражнений

Независимо от того, какой спортивный снаряд используется в домашнем тренинге, каждое занятие фитнесом нужно начинать с разминки. Она является обязательным компонентом фитнес программы, поскольку подготавливает системы организма к работе в условиях интенсивных нагрузок. Такая подготовка в разы снижает риск травматизма и усиливает эффективность упражнений. Занимаясь дома, можно разминаться, используя следующую схему:

1. Бег или прыжки на месте (со скакалкой) в течение 3-5 минут. Подобная кардионагрузка учащает пульс и ритм дыхания, незначительно повышает температуру тела, усиливает приток крови к мышечным тканям.
2. Вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами. Вращательные движения нужно выполнить по 10 раз в каждую сторону.
3. Махи нижними конечностями в стороны. Это упражнение следует повторить по 5 раз в каждом направлении.
4. Широкий выпад с растягиванием мышц бедер и связок, расположенных в паховой области. Нужно сделать 10 выпадов на левую и правую ногу.
5. Повороты туловища, повторяемые до 10 раз в каждую сторону.
6. Наклоны корпуса, при выполнении которых следует доставать ладонями до пола. Рекомендуется выполнить 10-12 повторов этого упражнения.

Обустроить «мобильный» уголок

Фитнес дома для похудения: спортивный инвентарь для занятий

Кроме вышеизложенного, для спортивных занятий дома вам понадобятся:

• гантели (их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком);
• коврик для гимнастики;
• скакалка;
• массажный обруч (хула-хуп);
• фитбол (для тех, кто не знает: это большой мяч, используя который, вы заставите работать мышцы брюшного пресса).

А такое эффективное упражнение, как вакуум для живота, и много других не менее эффективных комплексов, можно делать, не имея дома тренажеров и подручных средств.

И напоследок для вас: фитнес-уроки для начинающих в домашних условиях, видео которых представлено ниже, уже не первый год помогают мне приводить в порядок свою фигуру к пляжному сезону:

Надеюсь, эта статья станет вам полезной при обустройстве домашнего спортзала своими руками, а фитнес дома для начинающих поможет в процессе похудения и вы обретете прекрасную стройную фигуру. Главное — желание, и все у вас получится!

Гантели

Гантели – это самый востребованный фитнес-инвентарь в домашних условиях. Полноценные комплексные тренировки практически невозможно провести без гантелей, поэтому чаще всего они становятся первой покупкой у тренирующихся. Если вы только начинаете заниматься дома, то первое время вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком или водой. Но рано или поздно все-таки возникнет необходимость купить набор гантелей. Легкие гантели помогают тонизировать мышцы и поднять пульс для жиросжигания. Тяжелые гантели используются для поддержки и роста мышечной массы.

Стоимость гантелей зависит от веса и материала изготовления. Чем больше вес гантели, тем дороже их стоимость. Мы рекомендуем приобрести 2-3 пары гантелей разного веса или пару разборных гантелей для качественных домашних тренировок. Например, для девушек: 2 кг, 4-5 кг, 7-8 кг либо разборную гантель на 8-10 кг. Для мужчин: 3-5 кг, 8-10 кг, 13-15 кг либо разборную гантель на 15-20 кг. Если вы планируете заниматься пилатесом или балетными тренировками, то можно также приобрести легкую гантель на 1 кг. На английском языке гантель называется dumbbell.

Особенности гантелей:

• Гантели – это необходимый инвентарь, если вы хотите работать над укреплением мышц и тонусом тела.
• Это самый часто встречающийся инвентарь в видеотренировках, хотя достаточно много программ выполняются и без гантелей.
• Для начала вместо легких гантелей в домашних условиях можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
• Если вы планируете заниматься силовыми тренировками, то лучше приобрести разборную гантель либо набор из нескольких пар гантелей разного веса.
• Если вы приобретаете разборную гантель, то во время тренировки вам придется постоянно снимать и надевать дополнительный вес, что доставляет определенные неудобства. В этом случае можно приобрести по два грифа для каждой руки.
• Девушкам практически невозможно серьезно накачать мышцы в домашних условиях, тем более когда речь идет о небольших гантелях до 10-15 кг. Только немного привести мышцы в тонус.

Минимализм vs. эстетика

Безусловно, оформление спортзала зависит исключительно от предпочтений владельца. Помимо минимализма, в оформлении спортзала довольно часто используются стили модерн и хай-тек. Минимализм, как правило, обусловлен исключительно соображениями практичности. Простая, надежная мебель, обилие зеркал, световые приборы, обеспечивающие максимальную яркость

Все это помогает сконцентрировать все внимание на тренировке и существенно экономит вложенные средства. Но во время занятий спортом все вокруг человека должно создавать атмосферу комфорта

Дискомфорта достаточно в самой тренировке. Отлично смотрятся и прекрасно мотивируют изображения спортсменов на стенах. Это могут быть как постеры, так и фотообои и даже граффити. Вариант с граффити отлично работает и в случае с мотивирующими фразами.

Не обойтись в спортзале и без удобного дивана или скамейки для отдыха, вешалок для полотенец и места для хранения воды. Если позволяет площадь помещения, то в спортзале можно установить барную стойку с мини- холодильником, просторный диван и журнальный стол. Нелишним будет и шкафчик, в котором можно хранить спортивную одежду и инвентарь.

Особую популярность в последнее время получили видео курсы со знаменитыми инструкторами. Безусловно, для следования программе необходимо установить в спортзале телевизор. Лучшее место для него — напротив кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или велотренаже. Еще один важный момент — это музыка. Она способствует выполнению упражнений и задает для них ритм. Отлично подойдет простой проигрыватель или музыкальный центр.